Regl Döneminde Beslenme Önerileri

Kadınların beslenme ihtiyaçları adet, hamilelik, emzirme ve menopoz sırasında değişir. Bir kadının üreme yaşamı, beslenme ihtiyaçlarının bir erkeğinkinden çok farklı olduğu anlamına gelir. Türkiye'de, özellikle genç kadınlar arasında beslenme yetersizlikleri yaygındır. İyi beslenme, her gün çok çeşitli yiyecekler anlamına gelir ve bunu başarmak kısıtlayıcı bir diyetle mümkün değildir.

Beslenme ve Adet Öncesi Gerginlik Sendromu (PMS)

Bir kadının regl dönemi boyunca hormonların etkileşimi, kadının vücudunu ve ruh halini etkiler. Baş ağrısı yaşanması muhtemeldir. Enerji alımları genellikle adet öncesi dönemde daha yüksektir ve bazı kadınlar da adet yaklaştıkça yiyecek istekleri yaşarlar.

Birkaç saatte bir yüksek proteinli yiyecekler yemek, genellikle yiyecek isteklerini yatıştırabilir veya durdurabilir. Böylece diğer gıda grupları, özellikle diyetin temelini oluşturması gereken adet döneminde beslenme gereklerinden mahrum kalırlar. Bir kadının adet dönemine kadar olan günlerde sıvı tutulması yaygındır çünkü bazı hormonlar vücudu tuz (sodyum) tutmaya teşvik eder. Vücut ne kadar fazla sodyum tutarsa ​​dokularda o kadar fazla sıvı tutulur.

Premenstrüel sendromun (PMS) diğer yaygın semptomları arasında huysuzluk, yorgunluk ve kabızlık bulunur. B grubu vitaminleri, özellikle ara öğünlerde b6 vitamini almak yardımcı olabilir, ancak bunu doğrulamak için yapılan araştırma sayısının artmasına ihtiyaç vardır. Ayrıca adet döneminde içecek tüketimi kontrol altında tutulmalıdır.

Demir ve Anemi

Demir, kanda oksijen taşıyan bileşik olan hemoglobin oluşturmak için diğer maddelerle birlikte çalışan bir mineraldir. Kadınlar ve erkekler gıdalardaki demiri aşağı yukarı aynı oranda kullanırlar. Kadınların adet dönemlerinde kaybettikleri demir miktarını telafi etmek için erkeklerden daha fazla demire ihtiyacı vardır. Her gün kanamada yaklaşık 1 mg demir kaybedilir.

Demir eksikliği kadınlarda en sık görülen beslenme eksikliğidir. Yetersiz demir anemiye neden olabilir. Aneminin yaygın semptomları arasında yorgunluk ve nefes darlığı bulunur. Demir, özellikle hamilelik sırasında önemlidir.

Demir Kaynakları

Besleyici demir kaynaklarını içeren besinler aşağıda listelenmiştir.

Kırmızı et, tavuk ve balık

Takviye edici tahıllar

Baklagiller ve kuruyemişler

Lifli yeşil sebzeler.

Vitaminler, Mineraller ve Hamilelik

Ana besin gruplarının her birinden çeşitli yiyecekler yemek ve adet döneminde vitamin takviyesi hem annenin hem de bebeğin gereksinimlerini karşılamak için yeterlidir.

Kalsiyum

Gelişmekte olan bir bebeğin çok fazla kalsiyuma ihtiyacı olmasına rağmen, hamilelikteki fizyolojik değişiklikler annenin kemiklerini korumaya yardımcı olur, bu nedenle hamilelik sırasında ekstra kalsiyum ihtiyacı yoktur. Bununla birlikte, regl ağrısı için beslenme standartlarına uyarak günde en az iki ila üç porsiyon süt ürünü veya eşdeğeri yüksek kalsiyumlu yiyecekleri dahil etmek önemlidir. Zengin kalsiyum kaynakları arasında süt, peynir, yoğurt ve yenilebilir kemikli balıklar (örneğin, somon ve sardalya) bulunur.

Folik Asit

Yeni hücrelerin gelişmesi ve büyümesi için ekstra folik asit gereklidir. Araştırmalar, gebe kalma anında ve gebeliğin ilk üç ayında yetersiz folik asitin doğmamış bebekte nöral tüp defekti riskini artırabileceğini göstermektedir. Folik asit, çeşitli sebze ve meyvelerin yanı sıra baklagiller, kuruyemişler, ekmek ve bazı kahvaltılık gevrekler gibi gıdalarda bulunur.

Demir

Hamilelik sırasında annenin kan hacmi arttıkça ve bebeğin kan sistemi geliştikçe demir ihtiyacı önemli ölçüde artar. Gebe kadınlarda demir eksikliği, erken doğmuş veya düşük doğum ağırlıklı bebek sahibi olma riskini artırır, bu da bebeğin kısa ve uzun vadeli sağlığını olumsuz etkileyebilir.

En iyi demir kaynağı, kırmızı et tavuktur. Demir ayrıca baklagiller, sert kabuklu yemişler, kepekli ekmekler ve tahıllar gibi bitkisel besinlerde ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Demir açısından zengin yiyeceklerin yanı sıra C vitamini açısından yeşil yapraklı sebzeler, demir emilimini artırabilir. Demir takviyeleri, gereksinimlerini yalnızca yiyeceklerle karşılayamayan hamile kadınlar için sıklıkla reçete edilir.

İyot

Bebeğin normal zihinsel gelişimi için iyot gereklidir, ancak yiyeceklerden yeterince almak zor olabilir. İyot alımını artırmanın yolları arasında iyotlu tuz kullanmak, haftada bir balık ve deniz ürünleri yemek (güvenli balık türleri ve miktarları hakkında tavsiye için sağlık uzmanınıza başvurun) veya iyot içeren ve hamilelik için güvenli olan bir multivitamin takviyesi kullanmak yer alır.

C vitamini

C vitamini normal diş eti, diş, kemik ve vücut dokusu oluşumu için önemlidir. En iyi C vitamini kaynaklarından biri portakaldır, ancak diğer meyvelerde, özellikle papaya ve çileklerde ve kırmızı dolmalık biber ve brokoli gibi çeşitli sebzelerde de bulunur.