Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Diyetisyen Mustafa Bahar

Beslenme ve Atletik Performans İlişkisi

Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması "yeterli ve dengeli beslenme” dir. Dengeli beslenme ve egzersiz sağlıklı yaşam bütününü tamamlayan önemli parçalardır. Spor ve egzersiz doğru beslenmenin önemini arttırırken, beslenme de antrenman kalitesini arttırarak yarışma ve müsabaka esnasında sporcunun performansını en üst düzey de arttırılmasını sağlar. Sporcu beslenmesinin birincil amacı, sporcunun sağlıklı ve sakatlıktan uzak kalmasını sağlamak ve aynı zamanda sporcunun performans taleplerini en üst düzeye çıkarmaktır. Yeterli enerji alımı, sporcu beslenmesinin temel taşıdır. Hareketsiz bir insan günde 1800-2200 kaloriye ihtiyaç duyarken, sporcular 3000 ile 5000 kaloriye ihtiyaç duyarlar.

Karbonhidratlar ve Atletik Performans

Sporcularda egzersiz sırasında kullanılan enerjinin temel kaynağı karbonhidrattır. Enerji kaynağı olarak kullanılırken daha az oksijen harcanmasına neden olurlar ve diğer besin ögelerinin yıkımı sonucu oluşan atıklar sporcunun performansını olumsuz etkiler. Böylece yağ ve proteinlere göre daha elverişli enerji kaynağıdır. Karbonhidrat Gereksinimi; Yetişkin sedanter yaklaşık 300-400 gram/gün (4,5gr/kg/gün)Günlük alınan enerjinin %50-55 CHO lardan sağlanabilir. Sporcularda yaklaşık 500-800 gram /gün (8-12gr/kg/gün) Günlük alınan enerjinin %60-70 CHO lardan sağlanabilir.

Egzersiz Öncesi Karbonhidrat Alımı ve Performansa Etkisi

CHO miktarı 1-5 gram /kg alınabilir. Egzersizden 3-4 saat önce katı CHO alınabilir. Egzersizden bir saat önce sıvı karbonhidrat alınabilir.%85 kompleks, %15 basit CHO alınabilir.

Egzersiz Sırasında Karbonhidrat Alımı ve Performansa Etkisi

Kısa süreli egzersizlerde (30 dakikadan daha az) egzersiz sırasında karbonhidrat alımına gerek yoktur. 60 dakika ve üzeri süren egzersizlerde karbonhidrat alınabilir. Egzersiz bir iki saat sürerse; Saatte 30-60 gram karbonhidrat, İki buçuk saati geçtiğinde ise; Saatte 90 gram çoklu karışım olarak karbonhidrat tüketilmelidir.

Egzersiz Sonrasında Karbonhidrat Alımı ve Performansa Etkisi;

Toparlanma dönemi egzersizden sonra 0-2 saat olarak geçmektedir. Egzersiz sonrası glikojen depoları boşalmakta ve kas liflerinde hasar oluşmaktadır. Bu nedenle egzersizden hemen sonra 2 saat içinde karbonhidrat alımı; Kas glikojen sentezini hızlandırarak. Miyofibriller protein yıkımını azaltır. Egzersizden sonraki 2 saat içinde 0,8 gram /kg/saat CHO alımı depolarının yaklaşık %50 sini tekrardan doldurur, Egzersiz sırasında yüksek glisemik indeksli CHO tercih edilebilir. Onun dışındaki bütün şartlarda düşük glisemik indeksli CHO tercih edilmelidir.

Mustafa Bahar
Mersin

Bilgi Al Firmayı İncele ►

Karbonhidrat Yükleme - Sporcu Performansı;

Karbonhidrat yüklemesi esas olarak kaslarda ve karaciğerde glikojen depolama kapasitesini arttırmaktan sorumludur. 90 dakika ve üzeri uzun süreli dayanıklılık sporları öncesinde karbonhidrat yüklemesi önerilir. Sporcuların egzersizden 36-48 saat önce vücut kütlesinin her kg'ı için günde 10-12 g karbonhidrat tüketmeleri gerektiğini önerilmektedir.

Yetersiz Karbonhidrat Alımında;

Düşük enerji, yorgunluk, konsantrasyon kaybı, hareketlerde yavaşlama, baş dönmesi, toparlanma hızında düşüş, bayılma, sinirlilik ve performas olumsuz etkilenir.

Proteinlerin Özellikleri ve Performansa Etkisi;

Protein tüketimi doğrudan kas protein sentezini uyarır. Normal koşullarda sağlıklı bir kişide; Günde kilogram başına 0,8-1.2 gram protein ihtiyaç vardır. Sporcularda; Kilogram başına 1.2-2 gram protein alımı yeterli olduğu belirtilmektedir. 2 gram üzerinde alınan protein ek bir avantaj yoktur.

Protein Fazlalığında; Vücuttan su kaybına neden olur performansı olumsuz etkiler. Potasyum, Kalsiyum ve Magnezyum gibi minarelerin kaybı görülür, Fazla protein kas proteini olarak depolanmaz kullanılmayan protein fazlası yağa dönüşür.

Yağlar ve Performansa Etkisi;

MaxVO2’nin %60-80 bandında yapılan 1 saatin üzerindeki antrenmanlarda temel enerji kaynağı yağlardır. Yağların sportif performans üzerine etkisi belirsiz olsa da, Sporcular için toplam enerji alımının% 20 ila% 35'i arasında günlük yağ tüketimini tavsiye ederek, yağ alımının% 15–% 20'nin altına düşmemesi gerektiğini savunmaktadır.

Su ve Performans ilişkisi

Vücutta aşırı miktarda sıvı ve elektrolit kayıpların oluşmasına dehidrasyon denir ve sporcunun performansını olumsuz etkiler. Vücut kütlesinin %2’den fazlasının sıvı kaybı olarak oluşması durumunda aerobik performansta düşüş yaşandığını ve anaerobik performansın da etkilenebileceğini göstermektedir.

Sonuç olarak;

Sporcu beslenmesi; genel beslenme kuralları çerçevesinde, sporcunun yaşı, kilosu, kan biyokimya değerleri ve yaptığı spor dalına göre kişiye özel olmalıdır. Optimal beslenmeyi sağlamak, sporcu performansını desteklemek ve geliştirmek için; yeterli miktarda karbonhidrat, protein, vitamin-mineral ve enerji alımı dengeli bir diyet yoluyla sağlamalıdır.